人生不如意十之八九。當(dāng)我們?cè)庥龃煺?、不順時(shí)，情緒會(huì)低落，如果無(wú)法排解，它會(huì)演化為悲觀、抑郁傾向，甚至可能導(dǎo)致自殺。

去年，我身邊就有兩例大學(xué)生因遭遇學(xué)業(yè)、情感挫敗導(dǎo)致嚴(yán)重抑郁而自殺，一個(gè)是大四男生因延期畢業(yè)墜樓身亡、一個(gè)是大二女生因失戀割腕而死。延期畢業(yè)、失戀這些挫敗致命嗎？

朋友小麗讀研時(shí)也遭遇延期畢業(yè)、失戀和父母車禍，那時(shí)候她覺(jué)得自己畢不了業(yè)、無(wú)論做什么都無(wú)法挽回男朋友、父母車禍?zhǔn)裁疵Χ紟筒簧?，因此感到焦慮、抑郁和痛苦。好在她主動(dòng)尋求舍友幫忙寫(xiě)論文、積極找新男友、細(xì)心照顧父母，所以她順利畢業(yè)了、談了新男友、父母也逐漸康復(fù)，生活重新變得好起來(lái)。

所以，致命的不是挫敗本身，而是遭遇挫敗后是否有內(nèi)外力量的支持。

然而外力的支持終歸是暫時(shí)的，內(nèi)在力量才是持久的。

小麗雖然通過(guò)借助外力度過(guò)了碩士遇到的危機(jī)，然而因?yàn)閮?nèi)在無(wú)力，她讀博后因沒(méi)發(fā)出文章且再次失戀，更加感到無(wú)助、不想活、消極，常常覺(jué)得自己一無(wú)是處、什么都不想做、生命沒(méi)有意義。悲觀、抑郁再次反復(fù)發(fā)作。

如何獲得內(nèi)在的的力量，來(lái)化解遇挫后的悲觀和抑郁呢？、、

馬丁?塞利格曼在《活出最樂(lè)觀的自己》中為我們提供了一種認(rèn)知療法，教我們受挫時(shí)該如何與自己對(duì)話，從而化解悲觀和抑郁情緒 。

二

我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)世界中難免會(huì)遭受各種各樣的挫敗。

面對(duì)挫敗，人們會(huì)有兩種不同看法，一種是樂(lè)觀看法，很快從挫敗中復(fù)原，接受挑戰(zhàn)，迎難而上；

一種是悲觀看法，遇挫后一蹶不振。為什么有的人能夠很快挫敗中復(fù)原，有的人卻一蹶不振呢？

認(rèn)知理論認(rèn)為影響我們感覺(jué)、行為等后果的不是事情本身，而是我們對(duì)事情的看法。馬丁?塞利格曼發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诿鎸?duì)相同的挫敗時(shí)，都會(huì)出現(xiàn)情緒低落和暫時(shí)的無(wú)助感，而對(duì)挫敗事件的看法決定了低落的情緒、無(wú)助感是否會(huì)演變成悲觀和抑郁。通常情況下，如果對(duì)挫敗的看法是消極的、負(fù)面的人會(huì)認(rèn)為挫敗是自己的原因、會(huì)持續(xù)很久且無(wú)處不在，低落的情緒和無(wú)助感就升級(jí)為悲觀和抑郁。反之，則會(huì)認(rèn)為挫敗可能是環(huán)境造成的、只是暫時(shí)的，低落的情緒和無(wú)助感會(huì)隨時(shí)間推移淡化并慢慢消失。

馬丁?塞利格曼認(rèn)為：“當(dāng)我們碰到不好的事件（adversity）時(shí)，我們最自然的反應(yīng)就是不斷想它，這些思緒很快會(huì)凝聚成想法（belief）。這些思緒會(huì)變成習(xí)慣，我們不會(huì)意識(shí)到我們的這些想法。這些想法并不是待在那兒不動(dòng)的，它們會(huì)引起后果（consequence）。我們的所作所為就是這些想法的直接后果。它是我們放棄、頹喪或是振作再嘗試的關(guān)鍵?！边@就是認(rèn)知理論中的ABC模式。同時(shí)，他也認(rèn)為，我們對(duì)事情的看法不是天生的，也不是固化的，完全可以通過(guò)改變對(duì)挫敗的看法，進(jìn)而中斷負(fù)面想法導(dǎo)致悲觀和抑郁的惡性循環(huán)。

三

那么，我們?cè)撊绾胃淖儗?duì)挫敗的看法呢？

馬丁?塞利格曼認(rèn)為，第一步是找出ABC之間的聯(lián)系，

例如

A 你最好的朋友沒(méi)有回你的電話。

B 你認(rèn)為————

C 你一整天都心情低落；

或者

A 你最好的朋友沒(méi)有回你的電話。

B 你認(rèn)為————

C 你沒(méi)有因此而不快，繼續(xù)過(guò)你的日子。

第二步是找出ABC是如何在我們的日常生活中運(yùn)作的。我們可以花一兩天時(shí)間記錄5個(gè)ABC案例。特別注意一下小事情以及它們所引起的情緒，例如我們?cè)陔娫捓锔笥蚜奶欤瑢?duì)方好像等不及要掛掉（一種不愉快的小經(jīng)驗(yàn)A），我們發(fā)現(xiàn)自己后來(lái)心情很不好（引起的情緒后果C），這種小事情就是我們要記錄的ABC事件。我們可以這樣記錄：

A 事件：

B 你認(rèn)為：

C 你的感覺(jué)或行為：

通過(guò)以上兩步，我們能發(fā)現(xiàn)消極想法是如何作祟的。通常情況下，在受挫時(shí)，消極的想法是扭曲的、不正確的，而一它在我們內(nèi)心占據(jù)上風(fēng)，我們的內(nèi)在自我就像一個(gè)皮球失去了彈性，陷入癱瘓、無(wú)力、失序狀態(tài)，喪失對(duì)自我和生活的控制能力。因此，我們要學(xué)會(huì)處理它，不要讓它控制我們的情緒和生活，使內(nèi)在自我遭挫敗后可以很快恢復(fù)彈性，進(jìn)而繼續(xù)遵循良性有序的運(yùn)轉(zhuǎn)中。因此，這就需要我們學(xué)會(huì)處理受挫后的消極想法。

四

馬丁?塞利格曼認(rèn)為，處理受挫后消極想法的方式有兩種，一種是轉(zhuǎn)移注意力，先把負(fù)面想法寫(xiě)下來(lái)，放一放，轉(zhuǎn)而去做別的事情。

另一種是反駁它，尤其是通過(guò)與內(nèi)在自我進(jìn)行對(duì)話，反駁我們看法中不合理的部分。這包括：

1.舉出反證，證明消極想法的謬誤，問(wèn)自己：“這種想法的證據(jù)在哪兒？”

2.找出壞事情發(fā)生的所有可能的原因，把重點(diǎn)放在可以改變的、特定的、非人格化的原因上，問(wèn)自己：“可不可以用其他的方式來(lái)看這件事？”

3.使用非災(zāi)難法，不要將一點(diǎn)小事變成不可逾越的災(zāi)難，問(wèn)自己：“這個(gè)想法暗示的是什么？會(huì)有多壞的影響？”

4.反思消極想法有什么用處，問(wèn)自己：“這些想法是否有破壞性？我這么想對(duì)我有什么好處呢？現(xiàn)在想這個(gè)對(duì)我有用嗎？”

5.詳細(xì)列出改變情境的方法，問(wèn)自己：“這個(gè)情境可以改變嗎？如何來(lái)改變它？”

挫敗會(huì)均等地降臨在每個(gè)人身上，只是我們對(duì)挫敗的看法如何決定了我們內(nèi)在是否有力。有些人受挫后能夠很快恢復(fù)內(nèi)心皮球的彈性，因此內(nèi)在有序，外顯為身體健康、學(xué)業(yè)事業(yè)的發(fā)展相對(duì)較好。而有些人卻很容易在受挫后氣餒、消沉、抑郁，走向自我懷疑或自殺的絕路。

因此，我們要注意聆聽(tīng)挫敗時(shí)對(duì)自己說(shuō)的話，一旦聽(tīng)到消極想法時(shí)，就要堅(jiān)持反駁它，通過(guò)與自己進(jìn)行積極而有力的對(duì)話，改變消極看法，進(jìn)而通過(guò)自主行動(dòng)（如先集中精力專注于做一件事）增強(qiáng)我們對(duì)環(huán)境的控制能力。